Coraz więcej mówi się o tym, że zdrowie zaczyna się w jelitach. I nie są to puste hasła. W ostatnich latach nauka odkrywa coraz więcej powiązań między kondycją mikrobioty jelitowej a funkcjonowaniem układu odpornościowego, samopoczuciem psychicznym, a nawet kontrolą masy ciała. Zaburzenia składu flory bakteryjnej mogą zwiększać podatność na infekcje, stany zapalne czy choroby przewlekłe. Na szczęście wiele zależy od codziennych nawyków — oto sprawdzone sposoby, które rzeczywiście wspierają mikrobiom.
Dlaczego mikrobiom jest tak ważny?
Twoje jelita zasiedla około 100 bilionów drobnoustrojów. Stanowią one nie tylko barierę ochronną przed patogenami, ale biorą udział w produkcji witamin (np. K i z grupy B), regulacji procesów zapalnych i wytwarzaniu krótkich łańcuchów kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki jelit.
Zaburzenia w składzie flory jelitowej (dysbioza) mogą sprzyjać rozwojowi chorób autoimmunologicznych, cukrzycy typu 2, a nawet depresji. Jelita są bowiem połączone z mózgiem tzw. osią jelitowo-mózgową.
Jedz więcej produktów fermentowanych
To jedno z najprostszych działań, które możesz wdrożyć od zaraz. Produkty fermentowane są naturalnym źródłem dobroczynnych bakterii (probiotyków), które kolonizują jelita i konkurują z patogenami. Najlepiej włączać do diety:
kefiry i jogurty naturalne (bez dodatku cukru),
kiszonki warzywne (ogórki, kapusta, ale też mniej oczywiste: rzodkiewki, buraki),
fermentowane napoje zbożowe (kwas chlebowy),
w mniejszym stopniu sery pleśniowe czy dojrzewające.
Warto jeść różne rodzaje fermentowanych produktów, bo różnią się składem mikroorganizmów.
Błonnik – pożywka dla bakterii
Dobre bakterie potrzebują „paliwa” w postaci błonnika pokarmowego. Szczególnie wartościowe są frakcje rozpuszczalne, które ulegają fermentacji w jelitach. Znajdziesz je w:
warzywach korzeniowych (marchew, pietruszka, pasternak),
strączkach (soczewica, ciecierzyca, fasola),
owocach (jabłka, gruszki z skórką),
otrębach owsianych i jęczmiennych.
Badania pokazują, że dieta uboga w błonnik prowadzi do spadku liczebności bakterii produkujących maślan — jedną z kluczowych substancji przeciwzapalnych dla jelit.
Ogranicz cukry proste i nadmiar tłuszczów nasyconych
Dieta bogata w cukry proste i tłuszcze trans sprzyja rozrostowi bakterii prozapalnych, takich jak niektóre szczepy z grupy Proteobacteria. Może to zaburzać szczelność jelit (tzw. zespół nieszczelnego jelita), co w konsekwencji zwiększa stan zapalny w organizmie.
Nie chodzi o całkowite wykluczenie, ale o zdrowy balans — więcej warzyw, błonnika i zdrowych tłuszczów (oliwa, orzechy, awokado), mniej wysoko przetworzonych produktów.
Dbaj o nawodnienie i spokojne jedzenie
Woda wspiera motorykę przewodu pokarmowego i zapobiega zaleganiu resztek pokarmowych, które mogą stać się pożywką dla niekorzystnych bakterii.
Równie ważny jest sposób jedzenia: dokładne przeżuwanie i spokojne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko przeładowania żołądka, refluksu i wzdęć. Długie żucie zwiększa ilość enzymów trawiennych już w jamie ustnej, co odciąża jelita.
Nie nadużywaj antybiotyków i stosuj probiotyki z głową
Antybiotyki ratują życie, ale niepotrzebne ich stosowanie (przy przeziębieniach wirusowych) sieje spustoszenie w mikroflorze. Warto zawsze konsultować ich konieczność z lekarzem.
W czasie i po antybiotykoterapii warto stosować probiotyki, ale najlepiej preparaty o udokumentowanym działaniu (z konkretnymi szczepami, np. Lactobacillus rhamnosus GG lub Saccharomyces boulardii).
Zdrowe jelita to lepsza odporność i mniej stanów zapalnych
Przyjazny mikrobiom to mniejsze ryzyko biegunek, zaparć, ale także infekcji i zaostrzeń chorób zapalnych. Dbając o jelita inwestujesz w odporność i komfort codziennego funkcjonowania. To jedne z tych zmian, które — choć pozornie małe — w dłuższym czasie robią największą różnicę.
